Beatriz llevaba una vida que cualquier observador habría descrito como muy afortunada. Había nacido en el seno de una familia cariñosa y pudiente junto a la que disfrutó de una infancia feliz y una adolescencia tranquila. Cumplió los veintipocos graduándose en una prestigiosa universidad privada y, poco después, comenzó a trabajar en una empresa de publicidad, cuyas oficinas se encontraban puerta con puerta con una pequeña consulta de nutrición. El día que Beatriz se decidió a entrar, iba a celebrar su treinta cumpleaños. Su trabajo le encantaba y le procuraba un sueldazo que la inmensa mayoría de nosotros no podemos siquiera llegar a imaginar. Tenía un bonito círculo de amistades y un novio al que adoraba que le acababa de regalar un anillo de compromiso con un pedrusco gigante. Pero, a pesar de que la vida le sonreía, llevaba meses sintiéndose profundamente deprimida, angustiada y exhausta. Incluso había comenzado a evitar las quedadas con sus amigos de toda la vida, porque se sentía incómoda en las situaciones sociales que antes disfrutaba tanto. También tendía a esquivar el protagonismo en las reuniones con sus compañeros del trabajo y a excusar su presencia en las presentaciones a clientes. Además, se estaba adelgazando mucho, porque no sentía apetito. Y fue esa inexorable pérdida de peso lo que la hizo decidirse a entrar.
Su pequeña odisea previa había comenzado con una visita al ginecólogo con la idea de que quizás estaba embarazada, porque no menstruaba desde hacía algo más de dos meses. Pero no. Había continuado por una consulta a su médico de cabecera, que quiso descartar una anemia por déficit de hierro o que asomara algún problema de tiroides. Pero tampoco. Y él la remitió a un psiquiatra de confianza, que le recetó un antidepresivo y un ansiolítico. Los fármacos calmaron su ansiedad, pero no lograron que recuperase el peso, ni la sonrisa.
Beatriz le resumió su situación a aquella nutricionista que casualmente tenía la consulta a la vuelta de la esquina, esperando salir de allí con un menú semanal y algunos consejos para aumentar las calorías que ingería sin sentirse peor. Pero el encuentro no resultó como había imaginado. Tras escucharla, le preguntó si dormía mal y tenía muchas pesadillas. Beatriz respondió que antes del ansiolítico sí, pero que desde que lo tomaba caía redonda, aunque no se despertaba descansada tampoco. Después le preguntó si solía desayunar. Y ella contestó que no, que nunca tenía hambre por la mañana y que la mera idea de comer recién levantada le daba náuseas. Asintiendo con la cabeza, la nutricionista se interesó por su sentido del olfato. En ese momento, Beatriz frunció el ceño y le confirmó que sí había perdido algo de olfato, pero que lo achacaba a secuelas del covid-19. Enseguida quiso saber también si iba al baño con regularidad. Y Beatriz respondió que no, que solía estar estreñida y pasar semanas enteras sin ir de vientre, cosa que también atribuía a lo poco que comía. Y ya, con una media sonrisa de satisfacción que no pudo esconder, la nutricionista le pidió permiso para mirarle las manos y ella accedió. Aunque era junio, estaban frías al tacto y sus uñas se veían quebradizas y mostraban unas manchitas blancas. Y entonces compartió sus sospechas.
Beatriz no precisaba antidepresivos ni ansiolíticos. Solo estaba (muy) deficitaria en vitamina B6 y zinc[1].
Y apenas dos semanas después de comenzar a suplementar, la llamaría a la consulta para darle las gracias y de paso cancelar la cita de seguimiento que no iba a necesitar, porque había subido dos kilos sin ningún esfuerzo y ya se encontraba muchísimo mejor.
Así de colosal es el poder de lo que comes sobre tu estado de ánimo.
Apuesto a que conoces a alguien que conviva, en su propia piel o en su entorno inmediato, con un trastorno mental (léase, por ejemplo, depresión, ansiedad o trastorno por déficit de atención e hiperactividad, trastorno bipolar, trastorno obsesivo-compulsivo, etcétera). De hecho, en vista de las alarmantes estadísticas al alza, las probabilidades de que seas propiamente tú son ciertamente altas. Y supongo que coincidirás conmigo en que, lamentablemente, las terapias que ofrecen tanto la psiquiatría farmacológica como la psicología no siempre alcanzan sus objetivos. A pesar de todos sus esfuerzos, a menudo solo maquillan o atenúan los síntomas más obvios sin apenas rozar la causa que los originó. Ante esta decepcionante tesitura… ¿qué pensarías si te dijera que la nutrición, en ocasiones, tiene la capacidad de curarlos? ¡La idea no es mía! Y el de nuestra Beatriz no es un insólito caso aislado, no, ni tampoco el más espectacular que comentaremos, en absoluto. El zinc es esencial para virtualmente todo, incluido el funcionamiento neuronal, pero rara vez se suele analizar su concentración en sangre, así que los efectos de su déficit crónico (como la fatiga, la falta de apetito, la pérdida del olfato, el estreñimiento y las propias uñas con manchitas blancas) pasan desapercibidos y se tapan con parches farmacológicos que no solucionan el problema de raíz.[i]
A día de hoy, sin embargo, la flamante psiquiatría nutricional se ha propuesto cambiar eso.
Y no es ningún cuento esotérico, no. Ya es una disciplina asentada en las mejores universidades del mundo y cuenta con una asociación internacional de académicos e investigadores especializados y con sus propios libros de texto que se venden en la facultad. Y levanta pasiones entre quienes la estudian y la ponen en práctica porque, efectivamente, funciona.
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A pesar de que la evidencia científica ya empieza a acumularse, los profesionales de la salud mental suelen compartir una misma (muy comprensible) inquietud. Si bien aceptan que la terapia nutricional es capaz de aliviar algunas condiciones leves, asumen que los trastornos que califican como graves requieren sí o sí administrar una medicación poderosa. A lo que cabría responder con una sencilla reflexión:
«lo único que diferencia a la abeja reina de las obreras… es lo que come.»
Es el poder de la nutrición lo que convierte a una obrera estéril en una abeja reina fértil y colosal. Ambas comparten genes y coinciden en ambiente, tiempo y espacio. Lo único que las diferencia, lo único que transforma a la reina en una abeja enorme y fértil, es la jalea real. Y (aunque realmente no puedo decir que los seres humanos califiquen como «insectos», al menos, la inmensa mayoría) la respuesta a esa muy comprensible inquietud sería «no». El hecho de que el trastorno mental sea etiquetado como «grave» (como la ansiedad galopante o la desazón desgarradora sin causa aparente), no lo descalifica para ser curado con una nutrición acorde a quien lo padece.
Lamentablemente, esto no quiere decir en absoluto que todos los trastornos mentales puedan curarse con la nutrición[ii]. Se calcula que cerca de un 20% de los pacientes no responden a la terapia nutricional, mientras que un 50% muestra mejoras sólidas dignas de enmarcar (incluidos, merece la pena adelantar, algunos pesos pesados como la depresión mayor, el trastorno bipolar o la propia esquizofrenia). Así que, en mayor o menor grado, alrededor de un 80% de las personas alivian significativamente su sintomatología psicológica con meros cambios dietéticos (lo que, por cierto, es un porcentaje de respuesta superior al de muchos psicofármacos), sin incluir efectos secundarios adversos en el paquete. Así que bien vale la pena que empecemos a ver la terapia nutricional como lo que realmente es: una herramienta inocua pero portentosa, casi tanto como la propia jalea real.
Ya a nadie le sorprende que la epidemia de trastornos mentales que vivimos coincida con el boom de la comida ultraprocesada, increíblemente calórica y repleta de conservantes y aditivos de dudosa benevolencia, pero con un aporte ínfimo de nutrientes. Y no es una mera «observación», ni una «opinión», ni siquiera es una «asociación», es una probada causa-efecto. Se han publicado docenas de estudios epidemiológicos longitudinales que correlacionan patrones dietéticos y salud mental. Y todos coinciden en sus conclusiones: a mayor consumo de ultra-procesados, mayor prevalencia de trastornos mentales. Sí, de los «serios» también. Incluso existen ya ensayos clínicos aleatorizados en los que se ha probado causalidad (demostrando que la manipulación controlada de patrones dietéticos provoca cambios estadísticamente significativos en la salud mental y el estado de ánimo de los sujetos experimentales). Y adivina en qué sentido van las flechas…
Sí, a más proporción de comida real densa en micronutrientes, menos prevalencia de trastornos mentales (y viceversa).
Así que la eterna perdedora (en todos los ensayos que no financia la industria alimentaria) siempre es la dieta típica llamada «occidental» a base de bollos, refrescos y comida rápida; las siguientes en llegar a la meta, las que ganan por goleada a los batidos de helado industrial y a las patatas refritas en aceites oxidados son las mediterránea o japonesa tradicionales; siempre y cuando, eso sí, no se batan contra las paleo (que pronto veremos y que son aún menos procesadas y más ancestrales), porque las superan con holgura; pero solo hasta que hace su aparición estelar la reina indiscutible del baile de las dietas terapéuticas en salud mental, la dieta keto o cetogénica (en la que también ahondaremos largo y tendido).[iii]
Los mecanismos endógenos por los que se originan los trastornos mentales incluyen los desequilibrios en los mensajeros bioquímicos (tanto hormonas como neurotransmisores), la capacidad reducida de las neuronas para acceder a la glucosa y alimentarse (la veremos en la lección del azúcar), los déficits nutricionales, el estrés oxidativo y la inflamación.
La inflamatoria es esa respuesta tan bienvenida cuando te invade un virus traicionero o te caes de la bici sobre el duro asfalto en bañador, pero que deja de serlo cuando se resiste a irse después de hacer su trabajo. La inflamación sistémica crónica se oculta tras básicamente todas las enfermedades no transmisibles que hoy suponen las principales causas mundiales de discapacidad y mortalidad, incluidos el cáncer, la diabetes, la enfermedad renal crónica, las patologías cardiovasculares y autoinmunes, además de la depresión o las condiciones neurodegenerativas.[iv]
El estrés oxidativo, por su parte, es un desequilibrio bioquímico, un acúmulo de los radicales libres que resultan del metabolismo celular normal. Ocurre cuando nuestros antioxidantes internos se ven abrumados, no logran neutralizarlos y ellos se descontrolan y acaban atacando a los tejidos, lo que termina por dañarlos poco a poco.
Y ahí radica el poder de la psiquiatría nutricional, en que es capaz de mitigarlos todos, de atajar de raíz las causas endógenas de los trastornos mentales.
Ahora, la exposición a sustancias tóxicas (o una habilidad menguada para librarse de ellas), las condiciones ambientales desfavorables (léase aislamiento y pobreza), así como las experiencias traumáticas o violentas, pueden constituir por sí mismas todo un reto para la salud mental. Y en estos desafortunados casos, la terapia nutricional pierde su poder.
Dicho todo esto, antes de embarcarnos en este mundillo fascinante, hay algo que siempre deberíamos considerar cuando nos lanzamos a pontificar sobre nutrición. Y es que la ciencia nutricional es tan rematadamente difícil y cara de estudiar, fluctúa tanto y se ve influida por tal cantidad de factores, que no conviene jurar solemnemente sobre ella. Muchos «mandamientos» incontestables cuya certeza nadie siquiera se planteaba en los años 80, en los 2000 fueron relegados al olvido o directamente sustituidos… por todo lo contrario[2]. Y segurísimo que algunas verdades inamovibles que reinan desde los años 2000, lo serán en los 2020. ¡Si hasta la grasa saturada ha dejado de ser la eterna súper-villana en el mundillo de la nutrición académica! Ya solo falta que se enteren los responsables de las políticas nutricionales.
Pero en lo que sí estamos todos de acuerdo (menos quienes están en nómina de la industria alimentaria) es que la mejor opción siempre será la que se base en alimentos frescos de temporada, mínimamente procesados y de proximidad.
Y eso es lo que dice la ciencia hoy.
Y también estamos todos de acuerdo en que (también hoy) no podemos alterar la secuencia de los genes que la diosa Fortuna dispuso que nos tocasen en suerte, pero sí tenemos el poder de modular su expresión (y de elegir cuáles de ellos saldrán al escenario) a través de mecanismos epigenéticos que dependen de nosotros, como el ejercicio que hacemos, los abrazos que damos y qué ponemos en el plato. Puede que no podamos elegir la música de nuestra partitura, pero sí dominamos la batuta que gobierna la orquesta y decidimos quién y cómo interpreta nuestra melodía.
Aparcando los susodichos genes, el infausto estrés crónico y las sustancias neurotóxicas, nos daremos un garbeo por la rueda de reconocimiento de los sospechosos habituales que ya sabemos obstaculizan el buen hacer y la paz espiritual de nuestro cerebro y que, a menos que ofrezcamos resistencia y se lo impidamos, promueven el daño cerebral y los trastornos del estado de ánimo: desde el azúcar, el trigo y los comestibles ultraprocesados, a las grasas industriales, los déficits nutricionales y las dietas demasiado restrictivas (o mal suplementadas)… porque la buena noticia es que su acceso a nosotros depende, en gran medida, de que les abramos la puerta y les autoricemos a entrar.
Y una vez destapados los enemigos, presentaremos a los aliados dietéticos que blindarán esa creatividad, esa autoconfianza y esa sonrisa: las casi milagrosas dietas paleo y, como broche final, ahondaremos en la más poderosa de todas las intervenciones nutricionales: la controvertida dieta cetogénica. No te lo pierdas.
[1] Beatriz seguía una dieta preferentemente vegetal mal suplementada (en la lección 7 las veremos), lo que había puesto en riesgo su obtención de energía a nivel celular. Algunos síntomas típicos de la falta de vitamina B6 son las noches de insomnio o repletas de sueños estresantes; las reacciones excesivas a los tranquilizantes, el alcohol u otras drogas (una dosis baja produce una respuesta curiosamente potente); y el preferir no desayunar, llegando a experimentar ligeras náuseas por la mañana o ser propenso al mareo. En cuanto al zinc, uno de los eternos olvidados en los polivitamínicos y en los análisis de sangre de rutina, las pistas que indican que estamos deficitarios incluyen: dichas manchas o motas blancas en las uñas de las manos o uñas de color blanco opaco o finas como el papel, el estreñimiento crónico, la falta de apetito y el adelgazamiento indeseado, poco sentido del olfato o del gusto, y la fatiga.
[2] Mi propio abuelo (a quien le dediqué la novela en la que denuncio veladamente los intereses económicos que sobrevuelan las recomendaciones dietéticas, «Melodrama en dos Cabras») no podía comer pescado azul (lo que le cabreaba considerablemente), porque los médicos decían que «le iba a provocar un ataque al corazón». Y sí, murió de un ataque al corazón… después de muchos años comprando la infausta margarina llena de ácidos grasos trans aterogénicos (que tanto le recomendaron) y renunciando a las sardinas (que tanto le gustaban). Igual que hoy todos «sabemos» que el pescado azul es cardiosaludable, en los 80 se «sabía» que obstruía las arterias y provocaba ataques al corazón.
[i] Petrilli, M. A., Kranz, T. M., Kleinhaus, K., Joe, P., Getz, M., Johnson, P., Chao, M. V., & Malaspina, D. (2017). The Emerging Role for Zinc in Depression and Psychosis. Frontiers in pharmacology, 8, 414. https://doi.org/10.3389/fphar.2017.00414
Grønli, O., Kvamme, J. M., Friborg, O., & Wynn, R. (2013). Zinc deficiency is common in several psychiatric disorders. PloS one, 8(12), e82793. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0082793
[ii] Kaplan, B. J., Rucklidge, J. J., Romijn, A., & McLeod, K. (2015). The Emerging Field of Nutritional Mental Health: Inflammation, the Microbiome, Oxidative Stress, and Mitochondrial Function. Clinical Psychological Science, 3(6), 964-980. https://doi.org/10.1177/2167702614555413
Molendijk, M., Molero, P., Felipe Ortuño, F., Van der Does, W., Martínez-González, M.A. (2018). Diet quality and depression risk: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Journal of Affective Disorders. (226), 346-354.
Rucklidge, J. J., Kaplan, B. J., & Mulder, R. T. (2015). What if nutrients could treat mental illness? Australian & New Zealand Journal of Psychiatry, 49(5), 407–408. https://doi.org/10.1177/0004867414565482
Sarris, J., Logan, A. C., Akbaraly, T. N., aul Amminger, G. P, Balanzá-Martínez, V. Freeman, M. P. et al. (2015). Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. The Lancet Psychiatry, 2(3), 271–274.
Dinan, T. (2023). Nutritional Psychiatry: A Primer for Clinicians (Royal College of Psychiatrists)
Zepf, F. D., Stewart, R. M., Hood, S., Guillemin, G. J. (2016). Great expectations: Nutritional medicine as a mainstream in clinical psychiatry and weighing opportunities against risks. Medical Hypotheses, 88, 68–69. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2016.01.004
[iii] Jacka, F.N., O’Neil, A., Opie, R. et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Med 15, 23 (2017). https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y
Liang, S., Mijatovic, J., Li, A., Koemel, N., Nasir, R., Toniutti, C., Bell-Anderson, K., Skilton, M., & O’Leary, F. (2022). Dietary Patterns and Non-Communicable Disease Biomarkers: A Network Meta-Analysis and Nutritional Geometry Approach. Nutrients, 15(1), 76. https://doi.org/10.3390/nu15010076
Norwitz, N. G., Dalai, S. S., & Palmer, C. M. (2020). Ketogenic diet as a metabolic treatment for mental illness. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes, and Obesity, 27(5), 269-274. https://doi.org/10.1097/MED.0000000000000564
[iv] Furman, D., Campisi, J., Verdin, E., Carrera-Bastos, P., Targ, S., … & Slavich, G. M. (2019). Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nature Medicine, 25(12), 1822-1832. https://doi.org/10.1038/s41591-019-0675-0
