¿Sabías que se ha comprobado en ensayos clínicos controlados que algo tan sencillo como un polivitamínico bien formulado… reduce significativamente el tiempo necesario para recuperar la estabilidad emocional tras una experiencia traumática, además de hacer el proceso más tolerable? Y no una vez, no, sino (como mínimo) dos. Y no en ratones, no, sino en seres humanos. Y no, nadie infligió una experiencia traumática a unos voluntarios tras dividirlos aleatoriamente y darles un polivitamínico a unos y un placebo a otros, no, sino que fue el propio destino quien medió.
El prolífico equipo de investigación Nutrición y Salud Mental de la Universidad de Canterbury, Nueva Zelanda, liderado por la Dra. Julia Rucklidge, una profesora de psicología clínica y hoy célebre pionera de la esperanzadora psiquiatría nutricional, había puesto en marcha un proverbial ensayo clínico (con el objetivo de estudiar el efecto de un aporte adicional de micronutrientes sobre el estado de ánimo de un grupo de adultos con TDAH o trastorno por déficit de atención e hiperactividad), cuando, en septiembre de 2010, un inesperado terremoto de 7,1 grados de magnitud asoló la ciudad de Christchurch. Aunque su oficina quedó destrozada y la universidad se vio obligada a cerrar sus puertas durante meses para recuperarse tras la catástrofe, la audaz investigadora decidió montar un modesto campamento provisional en el campus donde continuar con su trabajo y, de paso, aprovechar esa peculiar tesitura para estudiar la resiliencia y las secuelas psicológicas del desastre en el grupo de personas que participaban en el ensayo. Y, curiosamente, los resultados fueron contundentes: aquellos que (de manera fortuita) estaban tomando los micronutrientes adicionales se angustiaron menos y se recuperaron significativamente más rápido que los que no.[i]
En junio de 2013, el inevitable deshielo de las Montañas Rocosas unió esfuerzos con un diluvio que azotó la zona sur de Alberta, Canadá, que se vio sorprendida por inundaciones devastadoras. Los caudales de los ríos se triplicaron en pocas horas y más de 100.000 personas se vieron obligadas a abandonar sus hogares, que acabaron arrasados. En vista de las muchas suspicacias que había levantado el estudio neozelandés, la Dra. Bonnie Kaplan (la eminente mentora de Julia, quien le inculcaría esa pasión por el poder de la nutrición sobre la salud mental), actual profesora emérita de la Facultad de Medicina de la Universidad de Calgary, aprovechó este repentino desastre natural e intentó replicar el ensayo… con éxito, sí. Aquellos «afortunados» afectados que fueron aleatoriamente elegidos para tomar los micronutrientes se angustiaron menos y se recuperaron significativamente más rápido que aquellos que no.[ii]
Moraleja: «en especial cuando la vida te pegue un revés, asegúrate tu aporte de vitaminas y minerales».
Un cerebro bien micronutrido tolera mejor y se repone antes de las experiencias traumáticas porque los cerebros desnutridos, sencillamente, no funcionan. Su rendimiento depende, en parte, de que dispongan de las moléculas que necesitan para sintetizar las enzimas, hormonas y neurotransmisores que rigen sus rutas bioquímicas. Ningún fármaco antidepresivo logrará aliviar una apatía melancólica causada por niveles deficitarios de vitamina B6 o ácidos grasos omega 3, ni la intervención psicológica más eficaz podrá tampoco apaciguar unos súbitos cambios de humor provocados por una necesidad no satisfecha de magnesio, ni los mejores y más ampliamente validados ejercicios de estimulación conseguirán detener o revertir el paulatino deterioro cognitivo cuando aparece como efecto secundario de la medicación que se prescribe urbi et orbi para reducir los niveles de colesterol, que obstaculiza que el cerebro sintetice todo el que necesita (y necesita mucho).[iii]
De ahí la importancia crucial de hacer lo imposible (y un poquito más) por micronutrir nuestro cerebro y por procurar no ser nosotros mismos quienes entorpecemos su funcionamiento.
Uno de los puntos flacos de nuestras dietas, más allá del eterno debate alrededor de los óptimos porcentajes de macronutrientes (si hay que hincharse a carbohidratos cinco veces al día o no, si la grasa es poco menos que venenosa o la panacea universal y si pasarse con las proteínas puede convertirse en un arma mortal), es su clamorosa escasez en vitaminas y minerales, incluso algunos pautados por profesionales.
La inmensa mayoría de las veces, son menús bajos en grasa e ínfimos en colesterol (a pesar de que hace ya sesenta años que sabemos que el colesterol dietético no influye sobre el colesterol en sangre y casi cincuenta que también sabemos que la grasa, ni siquiera la ya exculpada grasa saturada, tampoco obstruye las arterias)[iv], basados en los cereales en sus mil formas y colores. Proponen galletas o magdalenas integrales para desayunar, un bocadillo de pavo bajo en grasa a media mañana, acelgas con patatas y una tortilla de claras en el almuerzo, un yogur desnatado de merienda y una sopa de caldo vegetal con pasta maravilla para cenar. Además, suelen incluir postre (que a veces sí es una pieza de fruta o dos nueces, pero, a veces, no) y pan en cada toma.
Más allá del daño que el déficit de ácidos grasos esenciales o el exceso de proteínas inflamatorias (como todo ese trigo) pueda infligir en las personas susceptibles, las dietas bajas en grasa y generosas en carbohidratos (incluso si pautan esos cereales «enriquecidos» con vitaminas y minerales), son nutricionalmente insuficientes per se… porque ni el pan, ni la pasta, ni el arroz, ni las patatas, ni el maíz, ni (si me apuras) las legumbres, nos aportan apenas micronutrientes biodisponibles.
Aunque las calibraciones que escoltan a los menús suelen indicar cantidades o porcentajes muy próximos a las recomendaciones «oficiales» para la ingesta diaria (que es lo que en la facultad de nutrición se consideraría un menú equilibrado y bien calibrado), dichos cómputos se estiman en función de los requerimientos de micronutrientes mínimos que un 97,5% de la población debe consumir diariamente para no enfermar, lo que no implica que sean las ingestas óptimas para que la especie humana florezca.
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Y el problema no acaba ahí.
Los cálculos de los micronutrientes que nos aportan esos menús supuestamente saludables ya se quedan cortos asumiendo, para empezar, que las materias primas efectivamente contenían las cantidades de micronutrientes que alegan contener (cuyos datos se obtienen de las tablas oficiales de composición de alimentos, la mayoría de los cuales se basan en análisis realizados hace décadas); para continuar, que las vitaminas y los minerales que realmente contuvieran han logrado sobrevivir al procesado y llegar hasta nuestro plato; y, para terminar, que los absorbemos y asimilamos sin mayores contratiempos, pero… lo cierto es que no.
Incluso los más micronutritivos, como el todopoderoso huevo, ya no contienen ni un ápice de los micronutrientes que contuvieron en un pasado. Para lograr la vitamina A que nos regalaba una sola naranja en 1950… en el año 2005 había que comer 21. Y no me quiero ni imaginar cuántas en 2024.
Sí, no exagero, no… ojalá.[v]
Tanto el suelo superficial de cultivo (que la agricultura intensiva ha ido desproveyendo gradualmente de sus minerales), como la velocidad acelerada a la que crecen las cosechas actuales (gracias a la manipulación genética, los fertilizantes químicos y los herbicidas/pesticidas), les ha robado paulatinamente su valiosa nutrición ancestral.
Y esta particular tesitura (que ha permitido erradicar virtualmente el hambre en el mundo) no ocurre solo con los alimentos de origen vegetal. La inmensa mayoría del ganado, mucho me temo, tampoco come lo que comía hace setenta años, sino piensos fabricados con los restos de las cosechas que comemos nosotros. Así que no nos aporta la micronutrición que sí aportaba en un pasado. Hemos aprendido a generar más comida y más rápido, pero… no mejor.
Y el cerebro no tiene otro modo de decirnos que está desmicronutrido que dejando de funcionar bien y sumiéndonos en la letargia, la neblina mental, la depresión o algo peor.
Por lo pronto, para promover la concordia en el tejido cerebral, estabilizar nuestro estado de ánimo y lograr cierta capacidad de concentración, necesitamos (mínimamente) poder echar mano de los neurotransmisores que rigen el cotarro mental, como la serotonina, la noradrenalina, la dopamina y el GABA. Y eso únicamente ocurrirá si tenemos acceso a las materias primas que necesitamos para sintetizarlos.
La ruta de síntesis bioquímica de serotonina, por ejemplo, requiere cobre, vitamina B6, hierro y molibdeno. Y ni esos recurrentes croissants, ni las magdalenas del desayuno, por mucho que supuestamente se fabricasen con ingredientes naturales y siguiendo la receta tradicional, los han olido.
Esto no implica, afortunadamente, que nuestro estado de ánimo, paz espiritual y rendimiento cognitivo varíen en función de cada bocado que elijamos, no. La sabia evolución nos ha provisto de sistemas de reserva muy efectivos para la mayoría de los micronutrientes que precisamos. El problema surge cuando nos privamos reiteradamente de los refuerzos dietéticos regulares que requerimos para mantener bien surtidos estos «almacenes», abarrotándonos, en el proceso, de proteínas inflamatorias y de calorías vacías que nos engordan sin nutrirnos, lo que, a su vez, aumenta los requerimientos de los mismos micronutrientes que, inadvertidamente o no, nos negamos.
Si desayunamos ese habitual croissant, elegimos unas patatas fritas para picar a media mañana, almorzamos pasta con una salsa industrial de las que no caducan, merendamos un bollito de un sospechoso color rosa y pedimos pizza a domicilio para cenar, obligamos a nuestro cuerpo a recurrir reiteradamente a sus reservas… hasta que se acaban. Y empiezan los problemas.
Andrew[vi], el protagonista de un caso clínico real que se publicó en el prestigioso British Medical Journal en 2012, es el hijo mediano en una familia canadiense. Sus dos hermanos tuvieron una infancia y un desarrollo normales, pero él no. Desde pequeño presentó serias dificultades de aprendizaje y retrasos en su desarrollo, por lo que fue evaluado en una clínica de genética (que no le encontró ningún síndrome congénito conocido). A los 8 años, tras descartar un trastorno del desarrollo, se le diagnosticó ansiedad.
Cumplidos apenas los 10, sus síntomas empeoraron gradualmente. Ya sufría insomnio, déficit de atención y se infligía daño a sí mismo, cuando empezaron las alucinaciones y los delirios. Oía voces que le decían que se autolesionase. Afirmaba que alguien estaba envenenando su comida y decía que había cometido un asesinato y un adulterio. Se pasaba horas rezando obsesivamente para redimir sus pecados. La situación empeoró tanto que el pobre Andrew fue ingresado en el Hospital Pediátrico de Alberta, donde se le evaluó, básicamente, para todo lo que pudiera provocar esos síntomas tan extremos (desde cuadros neurológicos, autoinmunes o incluso infecciosos).
Y aunque se descartaron todos, siguió siendo el caso más grave de psicosis infantil jamás visto en el hospital, incluso a pesar de las incontables medicaciones psiquiátricas que se le recetaron.
Tras seis meses de ingreso hospitalario, estaba exactamente igual que cuando entró. Los padres del pobre Andrew, desesperados, le preguntaron a su psiquiatra si podría retirarle los psicofármacos y sustituirlos por unos micronutrientes de amplio espectro, ya que, igualmente, el pobre no había respondido a ninguna medicación. Ella misma cuenta que su respuesta fue: «Es aceite de serpiente, pero no tengo nada mejor que ofrecer».
Y así, Andrew comenzaría la transición hacia su nuevo yo. Lo siguiente que ocurrió fue poco menos que asombroso: tanto los síntomas psicóticos como sus tendencias obsesivo-compulsivas remitieron progresivamente. Solo nueve meses después, asistía a su primer campamento de verano.
Tras unos tres años de terapia con micronutrientes, Andrew se cansó de tomar las cápsulas y sus padres le permitieron reducir la dosis, pero pronto se arrepintieron, aterrados, cuando volvieron a ver en él amagos de aquellos devastadores síntomas. Hoy, Andrew aún tiene problemas de aprendizaje y requiere educación especial, pero ya no es un psicótico con tendencias obsesivo-compulsivas. Solo podemos hacer conjeturas sobre qué ocurre en su cerebro, pero… sí afirmar rotundamente que necesitaba ser micronutrido.
Apuesto a que los participantes en los dos ensayos que pusieron a prueba el efecto de los micronutrientes ante un desastre natural no desayunaban huevos con aguacate y nueces, sino tostadas con mermelada, galletas integrales, cereales industriales o bollos azucarados. Incluso si intentaban seguir una dieta saludable, muy probablemente, almorzaban pasta o arroz con pan y cenaban guisantes con patatas. Y quizás ahí precisamente radicó parte del poder de la intervención, en que sus cerebros la empezaron ya «desmicronutridos».
Aunque procuremos priorizar una dieta densa en nutrientes sobre la suplementación, la cruda realidad es que, a día de hoy, incluso si nuestra dieta es lo más densa en nutrientes que nos podamos permitir, cabe la posibilidad de que nos quedemos cortos. Y los déficits micronutricionales son enemigos manifiestos de la paz e integridad de nuestro cerebro que, afortunadamente, sí podemos subyugar. De ahí que, a menudo, debamos no solo alimentarlo, sino también… suplementarlo.
Si nuestra dieta habitual se compone básicamente de cereales (en sus mil y una formas) y legumbres, por muy Mediterránea que sea, no dejamos sitio en el plato para los alimentos que sí nos micronutren, que son los de origen animal (la carne, el pescado, el marisco, los huevos y, si no existen intolerancias, los lácteos), además de las verduras, las hortalizas, las frutas (en especial, las que aportan menos azúcar), los frutos secos y las semillas. Curiosamente, aparte de los susodichos lácteos (que, mucho me temo, no habrían podido disfrutar tal como se merecerían), son aquellos alimentos que los viajeros en el tiempo paleolíticos de la lección anterior podrían reconocer fácilmente como «comida» y, de hecho, nuestros genes… también.[1]
Y en vista de que esta incierta década de los 2020, muy a mi pesar, parece haber catapultado nuestras probabilidades de darnos de bruces con una experiencia traumática, vale la pena procurar que esta nos pille profusamente micronutridos. Y supongo que coincidirás conmigo en que casi mejor un huevo… que 21 naranjas.
[1] Nuestros viajeros en el tiempo no habrían disfrutado demasiado de los lácteos porque, hasta hace apenas 10.000 años, cuando la especie empezó a manipular el medio que le rodeaba para procurarse alimento (y a dominar la agricultura y la ganadería), todos los humanos nos volvíamos intolerantes a la lactosa así que levantábamos un metro del suelo. Pocos miles de años más tarde, una afortunada y muy bienvenida mutación genética que permitía digerir la lactosa a los adultos se había extendido a lo largo y ancho de Europa (quizás gracias a la ventaja evolutiva de contar con la vitamina D de la leche en latitudes cada vez más alejadas del Ecuador, donde su síntesis se veía comprometida por la menor disponibilidad de luz solar). Esta mutación (en el alelo llamado «de persistencia de la lactasa») promovía la síntesis de lactasa (la enzima con la que metabolizamos la lactosa) pasada la susodicha edad de destete, lo que permitía a sus orgullosos portadores consumir lácteos durante toda su vida ahorrándose una descomposición tremenda tras cada ingesta. Aunque tampoco se puede decir que tuviéramos acceso fácil a leche ajena antes de que los humanos aprendiéramos a domesticar a los antecesores de las ovejas, las cabras y las vacas actuales. No resulta difícil visualizar la mítica escena (que tan hábilmente representan las pinturas rupestres) en la que osados guerreros paleolíticos persiguen y abaten a un enorme bisonte, pero no logro imaginarme a una «bisonta» salvaje dejándose ordeñar sin ofrecer cierta resistencia.
[i] Rucklidge, J. J., & Blampied, N. M. (2011). Post-earthquake psychological functioning in adults with attention-deficit /hyperactivity disorder: Positive effects of micronutrients on resilience. New Zealand Journal of Psychology, 40(4), 51-58.
Rucklidge, J. J., Blampied, N., Gorman, B., Gordon, H. A., & Sole, E. (2014). Psychological functioning 1 year after a brief intervention using micronutrients to treat stress and anxiety related to the 2011 Christchurch earthquakes: A naturalistic follow-up. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 29(3), 230-243. https://doi.org/10.1002/hup.2392
[ii] Kaplan, B. J., Rucklidge, J. J., Romijn, A. R., & Dolph, M. (2015). A randomised trial of nutrient supplements to minimise psychological stress after a natural disaster. Psychiatry Research, 228(3), 373-379. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2015.05.080
[iii] Wenner Moyer, M. (2010). It’s Not Dementia, It’s Your Heart Medication: Cholesterol Drugs and Memory. Scientific American. https://doi.org/10.1038/scientificamericanmind0910-14
[iv] Keys, A., Anderson, J. T., Mickelsen, O., Adelson, S. F., & Fidanza, F. (1956). Diet and serum cholesterol in man; lack of effect of dietary cholesterol. The Journal of nutrition, 59(1), 39–56. https://doi.org/10.1093/jn/59.1.39
Mann, G. V. (1977). Diet-Heart: End of an Era. New England Journal of Medicine, 297(12), 644-650. https://doi.org/10.1056/NEJM197709222971206
Astrup, A., Magkos, F., Bier, D. M., Brenna, J. T., de Oliveira Otto, M. C., Hill, J. O., King, J. C., Mente, A., Ordovás, J. M., Volek, J. S., Yusuf, S., & Krauss, R. M. (2020). Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. Journal of the American College of Cardiology, 76(7), 844-857. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.05.077
[v] Hailweil, B. (2007). Still No Free Lunch: Nutrient Levels in U.S. Food Supply Eroded by Pursuit of High Yields. The Organic Center.
Tan, Z., Lal, R., & Wiebe, K. (2005). Global Soil Nutrient Depletion and Yield Reduction. Journal of Sustainable Agriculture, 26. https://doi.org/10.1300/J064v26n01_10
[vi] Rodway, M., Vance, A., Watters, A., Lee, H., Bos, E., & Kaplan, B. J. (2012). Efficacy and cost of micronutrient treatment of childhood psychosis. BMJ Case Reports, 2012, bcr2012007213. https://doi.org/10.1136/bcr-2012-007213
Kaplan, B. J., Rucklidge, J. J. (2013). Can Psychosis be Treated With Nutrition? Mad in America – Science, Psychiatry, & Social Justice. https://www.madinamerica.com/2013/06/can-psychosis-be-treated-with-nutrition/
