Laura acababa de cumplir los veintitrés cuando su preocupado padre le pidió consejo a una psicóloga por primera vez. Le confesó que su mujer y él estaban desesperados porque ya no sabían qué hacer con su niñita. Se estaban planteando obligarla a ir al médico, pero les daba miedo que a la chiquilla le sentase mal y acabase aún peor. Describió su estado como «mucho más que deprimida». No era que estuviera triste como si hubiese suspendido un examen o la hubiera dejado el novio, no. Era como si ya no le quedase nada por lo que vivir. No tenía ilusión por nada, ni ganas de hacer nada. Y aseguró que antes no era así, que había sido una niña alegre y revoltosa que hacía mil cosas y no paraba quieta, pero que se había convertido en una estela de lo que fue, que solo rondaba por casa como un alma en pena.
Dijo llamarla cariñosamente «su fantasmita» (ante lo que ella ya ni siquiera se enfadaba). Tampoco había querido celebrar su último cumpleaños. Le compraron ropa bonita, que era lo que más ilusión le había hecho desde pequeña, pero apenas si le cambió la expresión de la cara. Ni siquiera se la probó. Su padre dijo que aquella chica triste y gris se había convertido en una sombra de su Laurita, que era como si ella no estuviera. Tenía la mirada apagada y la piel cetrina y no recordaba la última vez que la había visto sonreír. Llevaba meses sin querer salir de casa, ni con sus amigos, ni de compras, ni para buscar trabajo, ni estudiar, ni nada. Solo se tumbaba en su cama a ver la tele, noche y día. Aunque tampoco se enteraba mucho de lo que veía, porque luego no sabía decirte qué había visto.
La psicóloga le preguntó si había sufrido algún trauma o una pérdida, que se supiera, que pudiera explicar su estado. Pero él dijo que no. Sus abuelos estaban todos estupendamente y sus amigos también, aunque ya no los viese nunca. Siempre había sido buena estudiante y quería ser médico. Pero ya no. Nada le interesaba, nada de nada, ni siquiera ella misma.
Y con el fin de descartar que su incapacitante depresión tuviera una causa iatrogénica (resultado del efecto secundario de algún fármaco), la terapeuta preguntó si tomaba alguna medicación antes de formar una hipótesis de partida. Pero el angustiado progenitor le confirmó que solo tomaba un polivitamínico. Y añadió que Laura había sido jugadora de voleibol y que no bebía, ni fumaba, ni había experimentado con drogas, que se supiera.
Y ya, solo para confirmar sus sospechas, la psicóloga le preguntó qué solía comer. Y el hombre le contó que el tema de las comidas en casa era muy difícil desde que su hija había decidido que no quería comer nada que proviniera de un animal. Se alimentaba a base de unos cereales de desayuno que eran como bolitas de colores, pan de molde untado con crema de chocolate sin leche, alguna ensalada verde sin huevos, ni queso, ni atún, hamburguesas 100% vegetales y, a veces, macarrones con tomate o unas pocas lentejas, pero solo si su madre no les ponía chorizo, ni carne picada.
Va por delante que respeto profundamente el noble sacrificio que se imponen quienes se abrazan a la dieta vegana tras empaparse de su alentador mensaje en pos de la sostenibilidad planetaria y el bienestar animal, pero he comprobado en demasiadas ocasiones que
cuando su convicción es tan férrea que la siguen a rajatabla (pero sin la ayuda y la obsesiva monitorización continua que requiere), su efecto sobre la salud (aunque lento e insidioso) puede ser devastador.
Laura no estaba solo anémica por una acuciante falta de hierro, también rotundamente desnutrida y deficitaria en vitamina B12 (pese a que tomaba el polivitamínico). Su único aporte proteico provenía de las legumbres (en especial de la soja, en sus mil formas y colores), aderezadas con alguna que otra hamburguesa de seitán (que no es más que gluten puro aglutinado, valga la redundancia). Sí, ese gluten que no solo no podemos digerir, sino que es capaz de provocar psicosis en personas susceptibles.
Este es un caso extremo, porque ni siquiera fue ella misma la que tomó la iniciativa de buscar ayuda, pero, antes de llegar a ese punto, la fatiga, la neblina mental y la pérdida de masa muscular (indicativa de desnutrición proteica), acompañada de pérdida o aumento de peso (según la salud metabólica previa), se erigen como una peligrosa espada de Damocles que pende sobre las cabezas de quienes se aventuran por la senda de las dietas vegetales. Y me temo que los influencers que las recomiendan con tanto ahínco no suelen dedicar demasiado tiempo a prevenir sobre ella.
Las legumbres (igualito que ocurre con los cereales) forman parte de esos alimentos que el ser humano incorporó a su dieta en la llamada era neolítica, cuando empezó a dominar el arte agrícola, hace apenas 10.000 años. Si bien cumplen su cometido de saciar su apetito y de permitir su supervivencia, no caben en una dieta de cazador recolector paleolítico ufano y bien ubicado (por lo que nuestros genes y sistemas digestivos no estarían tan felices y satisfechos con ellas como con los representantes de las incomprendidas dietas paleo que enseguida llegarán).
Tanto las legumbres como los cereales que pudieran crecer asilvestrados en las llanuras hace 100.000 años (las mamás evolutivas de los actuales) requerirían demasiado esfuerzo para la poquilla nutrición que nos aportarían. Nuestros ancestros pre-agricultura habrían tenido que recopilar una a una cada semilla y prepararlas para hacerlas comestibles (remojándolas y/o moliéndolas y cociéndolas durante horas). Así que la ley del esfuerzo versus recompensa del cazador recolector apunta a que no formarían parte de su dieta habitual de preferencia: demasiado curro para tan poca alegría. Ahora, cuando el hambre apretase y los mamuts no se vieran más que pintados sobre las paredes de las cavernas, bienvenidos serían los altramuces, judías, lentejas y garbanzos.
A pesar de que estos menús bajos en grasa tan habituales (y, en especial, esas veneradas legumbres) ostenten esa fama de súper saludables (obviamente, si las comparamos con los pastelitos industriales de color rosa y los ultraprocesados a base de harinas refinadas, aceites vegetales industriales y grasas hidrogenadas, sí son un portento nutricional, pero no pueden competir contra un humilde huevo), las legumbres contienen una nada desdeñable cantidad de antinutrientes. Aunque (en pequeñas dosis y bien preparadas) no resulten especialmente pérfidas (para la mayoría de nosotros, especialmente los que nos hemos criado con alguna versión de nuestra amada dieta Mediterránea, aunque a algunos sí los llevan por el camino de la amargura digestiva), la verdad es que tampoco son el adalid de una dieta ideal para promover la salud, agasajar a un intestino feliz y micronutrir nuestro cerebro.
No solo contienen lectinas (aquellas proteínas que ejercían de primera línea de defensa de los vegetales, que conocimos cuando desnudamos al taimado trigo), sino también una considerable cantidad de, primero, los llamados fitatos (o sales de ácido fítico, un compuesto muy común en el mundo vegetal que nos impide absorber los minerales –sí aquellas lentejas que supuestamente nos aportan tanto hierro, nos impiden absorberlo) y, segundo, inhibidores de nuestras proteasas, las enzimas que convierten las proteínas que ingerimos en aminoácidos utilizables. Así que las legumbres dificultan la tarea de las enzimas pancreáticas, esas que nos permiten digerir y absorber las proteínas que comemos, de modo que, de nuevo, los propios soja, guisante, lenteja, judía, garbanzo y altramuz… obstaculizan el aprovechamiento de las proteínas que aportan. Aunque estén buenísimas y sean el adalid de la dieta Mediterránea, las míticas lentejas no solo contienen hierro del tipo no hemo (que es el que aportan los alimentos de origen vegetal, cuya absorción apenas si alcanza de un 2 a un 20%), sino que encima viene acompañado de esos fitatos que aún la entorpecen más.
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Esto no significa que no debamos comer legumbres, en absoluto, sino solo que obligarnos a depender de ellas para suplir nuestros requerimientos proteicos y micronutricionales nos coloca en una situación muy arriesgada de la que no solemos ser conscientes cuando nos embarcamos ilusionados en una dieta vegetal siguiendo consejos de influencers que luego pillan hinchándose a marisco en Bali… Al final, Laura accedió a incluir un par de huevos de gallinas felices en su dieta diaria y cambió ese polivitamínico barato por una nueva rutina de suplementación[1]. Y pocas semanas después, volvía a matricularse en la universidad.
Así de colosal es el poder de lo que comes sobre tu estado de ánimo.
Otro básico diario de la inmensa mayoría de quienes se aventuran ilusionados por la senda de las dietas vegetales creyendo que son el adalid de la salud son los batidos verdes, los green smoothies. Y pocos imaginan que ese supuesto dechado de virtudes nutricionales que se obligan a beber cada día es, en realidad, una bomba de oxalatos que podría estar detrás de sus dolores de cabeza, articulares y musculares, sus problemas de sueño, su ansiedad, su fatiga, sus problemas urinarios o, incluso, su ardor de pies. No exagero, no.
El ácido oxálico obtuvo su merecida etiqueta de sustancia letal ya a finales del siglo XIX. Y aun a riesgo de ser tachada de chalada «conspiranoica», debo trasladarte que (a pesar de que dependerá de la salud previa del arriesgado consumidor) se han registrado muertes por intoxicación aguda de ácido oxálico con dosis inferiores a 5.000 mg. Si tenemos en cuenta que apenas 100 g de espinacas aportan cerca de 80 mg, la loca idea de «muerte por espinacas» pierde su a priori carácter hiperbólico (o que, aunque suene muy exagerado, es perfectamente plausible).
No siempre resulta fácil tomar consciencia de la ingente cantidad de tóxicos con los que nuestros bienamados cuerpos tienen que lidiar diariamente. La buena noticia, sin embargo, es que disponemos de sistemas de limpieza muy efectivos para librarnos de aquellos con los que llevamos viéndonos las caras desde el inicio de los tiempos.
Y los oxalatos, afortunadamente, caben holgadamente en dicha categoría.
El problema surge cuando una ingesta regular y reiteradamente alta de alimentos abarrotados de oxalatos (que lamentablemente no suelen despertar suspicacias porque llegan a nuestro plato rodeados por un brillante halo de comida saludable) satura la capacidad de nuestros basureros internos para librarnos de ellos. Aunque a menudo solo prestamos atención a los oxalatos después de un doloroso diagnóstico de piedras en el riñón, lo cierto es que la aproximación más recomendable, obviamente, es evitar su formación.
Los que nos hemos criado viendo como el escuchimizado Popeye se volvía un campeón de lucha libre tras engullir una lata de espinacas, solemos compartir la tendenciosa manía de igualar verde a salud, cuando lo cierto es que los vegetales que tanto alabamos no son unos santos inofensivos, también tienen su ladito medio oscuro. Y por muy sano que sea, si el menú diario incluye un plato de espinacas, una tortilla de acelgas, una penca de apio embadurnada de manteca de cacahuete y chocolate negro con un puñado de almendras, tus riñones tendrán que trabajar a destajo para librarte de la ingente cantidad de sales de ácido oxálico, los susodichos oxalatos, que has elegido ingerir.
Y no pretendo trasladar que las almendras, las espinacas o el cacao no deban ni siquiera olerse para promover una salud de hierro, no, sino sencillamente que parece que algunos influencers veganos en los que muchos confían su salud están un pelín desorientados. El enorme Dr. Bruce Ames (una verdadera leyenda de la toxicología, nacido en 1928 y que sigue en activo –sí, con más de 90 años), el responsable de muchos de los ensayos que pusieron de manifiesto el contenido en toxinas de los alimentos que consumimos, lo describió con una claridad exquisita cuando dijo que:
Toda la naturaleza es tóxica. Depende de la dosis que ingieras y de cómo la metabolices, que algo te nutra o te mate.
Esas dietas veganas que están tan de moda, en especial entre las mujeres en edad fértil (que podrían ser, solo después de los más pequeños, las más vulnerables a los déficits nutricionales que nos provocan) no son micronutricionalmente adecuadas y suficientes, en especial, para el cerebro. Y no es una cuestión de opiniones (no pretendo entrar en la cruenta batalla argumental –a menudo subjetiva y emocional– entre los omnívoros y los defensores apasionados de la dieta basada exclusivamente en alimentos de origen vegetal), sino de su aporte (cuantificable, imparcial y objetivo) en micronutrientes esenciales para el funcionamiento cerebral. Además, el simple hecho de depender enteramente de los ultraprocesados (que son los únicos que se pueden enriquecer), los cereales y las legumbres como fuente de proteínas, catapulta el porcentaje de carbohidratos que se consume y, con él, los niveles de glucosa y de insulina en sangre, los que, por su parte, con el paso del tiempo promueven aquellas siete funestas tesituras que acababan por dañar insidiosamente el tejido cerebral[2].
Más allá de la crucial vitamina B12 (que sí se suele suplementar, aunque, muy a mi pesar, tal como comprobé con Laura por enésima vez, no en sus formas biodisponibles), la asignatura pendiente que suelen compartir quienes se aventuran con ilusión en el mundo vegano, son los ácidos grasos omega 3.
Se tiende a creer que los frutos secos y las semillas pueden suplir nuestros requerimientos, pero… lo cierto es que no. Alrededor de dos tercios del cerebro humano es básicamente grasa. Y cerca de un 20% de esta grasa es un ácido graso omega 3 muy especial llamado ácido docosahexanoico. Este DHA, que compartimos con los demás vertebrados y que no ha cambiado un ápice en 500 millones de años de evolución, participa en la formación de la mielina, la encargada de proteger nuestros circuitos cerebrales (y que suele ser la primera en caer cuando acecha una esclerosis múltiple). Además, ayuda a conservar la integridad de la barrera hematoencefálica, que mantiene al cerebro a salvo de invasores. Y también es fundamental para el desarrollo del córtex, el último responsable de los razonamientos de orden superior. Se postula incluso que, sin este DHA, ni la conciencia, ni el pensamiento simbólico, ni siquiera la resolución de problemas que distinguen el cerebro humano, serían remotamente posibles. Y mucho me temo que los alimentos de origen vegetal no contienen ni rastro de ese supracrucial DHA, que necesitamos para poder debatir sobre política, jugar al ajedrez o entender la poesía. Además, nuestra capacidad de convertir el ALA (o ácido alfa-linolénico), el omega 3 presente en los vegetales, es muy variable (y, en ocasiones, virtualmente inexistente, con probadas tasas de conversión que van de un triste 10% a un rotundo 0%). Esta desgraciada circunstancia se traduce en que las dietas vegetales son extremadamente vulnerables a presentar déficits de DHA. De hecho, conforme disminuyen los alimentos de origen animal que comemos, más bajos tienden a ser esos niveles de DHA. [i]
Y sin DHA, el cerebro… no funciona.
Más allá de las creencias religiosas y las elecciones personales que nos motiven a elegir una alimentación vegana, la cruda realidad es que renunciar a comer alimentos de origen animal (o incluso relegarlos a un pequeño consumo ocasional) no es una alternativa saludable para la especie humana (aunque los influyentes gurús del movimiento vegano insistan en pregonar con vehemencia que sí). Si eliges libremente seguir una dieta que solo contemple alimentos de origen vegetal (decisión que, por supuesto, no soy quién para juzgar), te pido únicamente que seas consciente de que este patrón dietético conlleva déficits nutricionales muy peligrosos (y potencialmente letales) y, aunque se suela elegir con la mejor de las intenciones, la dieta vegana es nutricionalmente insuficiente y deficitaria, por lo que debe diseñarse y suplementarse con una meticulosidad exquisita.
Sí, a mí también me encantaría que pudiéramos alimentarnos del aire y de la luz del sol, viviendo en armonía perpetua con todos los seres vivos del planeta, animales, plantas, hongos, protozoos y bacterias, sin renunciar a nuestra salud, pero, hasta la fecha… no hemos descubierto cómo.[ii]
[1] Los complejos polivitamínicos y los alimentos ultraprocesados «enriquecidos» suelen utilizar una forma molecular barata de la B12: la cianocobalamina. Si la etiqueta pone solo «vitamina B12», puedes apostar a que es esta. Y ese prefijo «ciano-» proviene del ion cianuro. Obviamente, tomarla no va a ser letal (que las almendras también lo pueden contener y no suelen matar a nadie), pero no resulta muy astuto gastarnos el dinero en suplementos que sabemos fehacientemente que sí. No solo obligamos a nuestro organismo a destinar tiempo y recursos a librarnos de él, sino también a transformar esa molécula extraña en la vitamina utilizable. Y hay por ahí almas a quienes les resulta una tarea muy difícil, lo que acaba por traer consecuencias.
[2] El hipometabolismo, el aumento de la tasa de suicidio celular, la disfunción mitocondrial, la toxicidad por glutamato y la formación de productos finales de glicación avanzada, además de la inflamación crónica de bajo grado y el estrés oxidativo.
[i] Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052
Ede, G. (2019). The Brain Needs Animal Fat | Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/diagnosis-diet/201903/the-brain-needs-animal-fat
Cholewski, M., Tomczykowa, M., & Tomczyk, M. (2018). A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients, 10(11), 1662. https://doi.org/10.3390/nu10111662
Lane, K., Derbyshire, E., & Brennan, C. (2014). Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids. Reviews in Food Science & Nutrition,54(5),572-579. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.596292
Rosell, M. S., Lloyd-Wright, Z., Appleby, P. N., Sanders, T. A. B., Allen, N. E., & Key, T. J. (2005). Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(2), 327-334. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.2.327
[ii] O’Keefe, J. H., O’Keefe, E. L., Lavie, C. J., & Cordain, L. (2022). Debunking the vegan myth: The case for a plant-forward omnivorous whole-foods diet. Progress in Cardiovascular Diseases, S0033-0620(22)00083-4. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2022.08.001
